Fitness Goals pentru 2022 l Antrenamente de forta si masa musculara

03.01.2021
Greutatea in aceasta dimineata : 81.8
Incep de astazi sa pulsez incet caloriile spre un lean-bulk.
Inca imi revin dupa revelion, greutatea poate sa mai coboare din cauza retentiei de apa.
Pana acum am facut doar o zi de picioare, in care am facut 120kgx6repetari la geno.
Azi a fost si ziua de piept, inca nu mi-am revenit la greutatea ridicata inainte sa plec in decembrie, 90kgx7 repetari la bench press.
04.01.2021
Greutatea in aceasta dimineata : 83.3
Zi de spate astazi, am avut febra musculara foarte mare de la ziua de picioare si s-a simtit la greutati, 160kgx3 repetari la indreptari.
05.01.2021
Greutatea in aceasta dimineata : 82.6
Azi a fost zi de hipertrofie, ca si greutate la geno a fost 100x12 cu pauza.
06.01.2021
Greutatea in aceasta dimineata : 82.6
Azi a fost zi de hipertrofie, ca si greutate la bench press fost 85x6 cu pauza.
07.01.2021
Greutatea in aceasta dimineata : 82.6
Azi a fost zi de hipertrofie, ca si greutate la indreptari a fost 140x10 cu pauza.
08.01.2021
Greutatea in aceasta dimineata : 82.9
Azi a fost zi de strenght, ca si greutate la geno a fost 140x10 cu pauza.
09.01.2021
Greutatea in aceasta dimineata : 82.3
Azi a fost zi de strenght , ca si greutate la benchpress a fost 90x5 cu pauza.

Pentru ca toate pre-workout-urile de pe piata romaneasca si internationala sunt, in mare parte, bullshit-uri m-am hotarat sa imi fac propriul pre-workout asa ca in urmatoarele zile voi face o analiza biochimica a unor igrediente ce cred eu ca ar trebui sa contina un astfel de produs.

1. L-citrulline

A. Importanta

L-Citrulina este cel mai eficient supliment pe care îl puteți folosi pentru a stimula oxidul nitric (NO) din organism.

Oxidul nitric (NO) este produs în mod natural în corpul nostru și joacă un rol semnificativ în sănătatea cardiovasculară. Oxidul nitric (NO) acționează ca un mesager pentru a semnala vaselor de sânge să se dilate sau să se contracte și să se relaxeze.

Este necesar o cantitate suficientă de oxid nitric pentru a semnala vaselor de sânge să se contracte sau să se relaxeze pentru a se asigura că sângele poate curge în mod eficient către și din inimă.

Producția de oxid nitric scade odată cu vârsta, reducând în consecință elasticitatea sistemului cardiovascular și afectând capacitatea organismului de a asigura cantități suficiente de sânge oxigenat ajungând la organele vitale.


Beneficii cheie :
- creste anduranta musculara si ajuta la recuperare
- ajuta la cresterea masei musculare si pastrarea unei cantitati reduse de tesut adipos.

B. Doza recomandata

Doza recomandata de citrulina pentru a beneficia pe deplin de proprietatile acesteia este de 8-10 grame. Doza minima de la care se pot obtine o parte din beneficiile acesteia este de 3-4 grame. Totusi pe piata de suplimente se relizeaza mici "manareli" in sensul ca nu exista l-citrulina pura prezenta in compozitia produselor ci se utilizeaza forma de citrulina malata sau l-citruline malate ceea ce este doar o combinatie a citrulinei cu acidul malatic fara a avea o legatura chimica. Practic, sunt 2 produse amestecate intr-un vas care ar trebui prezentate separat pe lista de ingrediente. Nu spun ca acidul malatic nu are beneficiile sale in aceste compozitii dar modul de prezentare este unul gresit.

Citrulina se găsește în pepeni verzi. Ar trebui să mănânci 1,5 kg de pepene verde în fiecare zi pentru a obține 3 grame de L-Citrulină, care este doza minimă eficientă. Pentru a obține doza maximă eficientă de L-Citrulină din dieta ta, ar trebui să mănânci 5,0 kg de pepene verde pe zi pentru a obține 10 grame de L-Citrulină.



Cel mai bun exemplu de pe piata romanesca, de la genius nutrition, s-a utilizatat Citrulline Dl_malate cu o ratie de 2:1, deci pentru fiecare 2g de citrulina s-a utilizat 1g de acid malatic, ducand ca in toata formula sa existe 4 grame de Citrulina, care ramane in limita inferioara a dozei minime recomandate.




Diferentele de producere a L-Citrulinie si a Citrulinei Malate (L_Citrulline DL-Malate 2:1).

Totusi, pe ambalaj arata mai bine daca apare "6g de Citrulline Dl_malate" decat 4g de Citrulline si 2g de Acid Malatic. In plus, chiar daca ar exista versiunea cu legatura chimica intre citrulina si acid malatic, acesta se va descumpune in contactul cu apa.

L-Citrulina și acidul malic funcționează printr-un mecanism diferit de acțiune. Citrulina ocolește ficatul și se transformă în arginină (in rinichi), care crește nivelul de NO din organism. Acidul malic este un intermediar in ciclului Krebs (ciclul acidului citric) care combate acumularea de acid lactic (poate ajuta la prevenirea durerilor de dupa antrenament ). Ca si doza recomandata de acid malatic inca nu exista studii de specialitate. Exista studii facute pe citrulina si pe citrulina-malata dar nu si pe acidul malatic ca ingredient independent, fapt ce determina ca rezultatele sa nu fie in tocmai reprezentative, nestiind la ce element se atribuie beneficiile descoperite. O daza maxima recomandata ar fi undeva la 3000g.

Guidelines for Glycerol Use in Hyperhydration and Rehydration Associated with Exercise (Simon Piet van Rosendal, Mark Andrew Osborne, Robert Gordon Fassett and Jeff Scott Coombes )


2. Glicerol
A. Importanta

Glicerolul îmbunătățește semnificativ pomparea și performanța prin hiperhidratarea mușchilor cu apă. Dacă bei multă apă fără nimic altceva în speranța de a-ți hiperhidrata mușchii, scăderea osmolarității corpului tău stimulează rinichii să elimine cea mai mare parte a excesului de apă în decurs de o oră.

Dacă adăugați glicerol în apă, acest lucru previne scăderea osmolarității și poate prelungi hiperhidratarea mușchilor cu până la patru ore.

Adăugând glicerol la pre-workout, se poate reține mai mult de un litru de apă în plus prin acest efect de hiperhidratare.

Hidratarea este unul dintre cei mai critici factori atunci când vine vorba de performanță.

Pe lângă pomparea masiva, utilizarea glicerolului s-a dovedit că crește rezistența cu până la 24%, precum și că îmbunătățește puterea și performanța aerobă și anaerobă.

Doar o pierdere de 2% de lichide poate duce la o scădere cu până la 20% a performanței la efort.

B. Dozare

Toate referintele din punct de vedere al glicerolului recomanda o doza foarte ridicata, undeva intre 0.7g-1.2g/kg bw. Asta inseamna ca ar trebui sa consume undeva in jur de 80g de glicerol pentru o persoana de 80kg. Totusi, majoritatea din aceste recomandari nu sunt realizate in concordanta cu "weightlifting-ul" ci mai mult cu activitati cardio-vasculare la care rata de eliminare a apei din organism este mai ridicata si efortul cardiovascular mai ridicat. Pentru weightlifting, in produsele de pe piata se utilizeaza intre 3-5grame/ servire.

C. Efecte

-Glicerol și beneficii cardiovasculare : Hiperhidratarea indusă de glicerol poate reduce presiunea asupra sistemului cardiovascular în timpul exercițiilor fizice.
-Termoregulare : Cercetările au arătat că rata de transpirație crește de fapt cu 14-50% atunci când un atlet este hiperhidratat cu glicerol. Astfel de creșteri, în teorie, ar trebui să aibă ca rezultat o răcire prin evaporare mai bună și o temperatură redusă.
-Rezistenta la efort : sportivii sunt capabili să mențină o rată de efort mai mare fără a avea sentimentul că muncesc mai mult.
-Pompare : Având în vedere că glicerolul mărește mișcarea vasculară a apei, poate fi folosit pentru a obține un "pump” mai pronunțată la antrenamentul de forță.


D. Efecte secundare

Când este administrat pe cale orală: Glicerolul este POSSIBIL SIGUR atunci când este administrat pe cale orală, pe termen scurt. Glicerolul poate provoca reacții adverse, inclusiv dureri de cap, amețeli, balonare, greață, vărsături, sete și diaree.

E. Diferite forme de glicerol


In 99.99% din preworkout-uri nu se gaseste glicerol/glicerina din pricina incapacitatii acesteia de a fi depozitata sub forta de pudra, avand o rezistenta redusa la raft ( se intareste foarte rapid si se ingroasa intreaga formula a preworkout-ului). Din aceasta pricina companiile folosesc glicerol pudra cu avand o cantitate redusa de glicerol in formula ( cel mai mult am vazut cu 65% glicerol ) sau sub forma de tableta.

Toate aceste forme diferite implica procese chimice costisitoare pentru obtinerea produsului finit si care sunt, in opinia mea, nenecesare.

De aceasta voi folosi forma originala a glicerolului ( lichida ) : glicerina vegetală.

Glicerina vegetala : Glicerina vegetală este utilizată pe scară largă în industria alimentară, cosmetică și farmaceutică.
De exemplu, este adesea adăugat la alimente pentru a ajuta uleiul și ingredientele pe bază de apă să se amestece, îndulcind sau umezind produsul final. Poate fi folosit și pentru a preveni formarea cristalelor de gheață în alimentele congelate, cum ar fi iaurtul congelat cu conținut scăzut de grăsimi, înghețata și alte deserturi.

3. Betaine Anhydrous

Betaina, numită și trimetilglicină, acționează ca un donator de metil și un osmolit în organism (fiind bogate intr-un tip de grup de molecule de carbon și hidrogen numite grupări metil, respectiv betaina este, de asemenea, un osmolit, care este o substanță care ajută la echilibrarea nivelului de lichid în interiorul și în exteriorul celulelor).

Beneficii cheie :

• Reduceți riscul de boli cardiovasculare.
• Îmbunătățește funcția hepatică și digestia
• Îmbunătățiți performanța musculară și compoziția corpului.

Principalul motiv pentru care se utilizeaza betaină în este capacitatea sa de a induce hiperhidratarea intracelulară. Îmbunătățind starea de hidratare a celulelor, betaina mărește pomparea pe care o obțineți în sală și poate ajuta la prevenirea deshidratării în timpul exercițiilor fizice.

Cercetările au arătat, de asemenea, că suplimentarea cu betaină poate reduce riscul de boli cardiovasculare, precum și poate îmbunătăți digestia și funcția hepatică. Într-un context de îmbunătățire a performanței, suplimentarea cu betaină s-a dovedit, de asemenea, că crește puterea, rezistența, creșterea musculară și pierderea de grăsime

Doza recomandata/testata : intre 1000-6000mg.

4.L-Tyrosine

L-tirozina este un aminoacid cognitiv uimitor care acționează prin echilibrarea nivelurilor neurotransmițătorului în creier. L-tirozina strălucește în capacitatea sa de a îmbunătăți claritatea mentală, focalizarea, nivelele de energie și de a provoca imbunatatirea stării de spirit

În dietă, tirozina poate fi gasita în produse lactate, carne, pește, ouă, nuci, fasole, ovăz și grâu.

Doza recomandata/testata : intre 500-3000mg

5.Kanna (Sceletium tortuosum)

S-a descoperit că suplimentarea cu Kanna reduce eficient stresul, mărește starea de spirit și mărește concentrarea.

Am observat că a început să-și facă loc în industria pre-antrenament în ultimul an și ceva și mi s-a părut o idee excelentă de adăugat ca ajutor cognitiv complementar.

Kanna nu este același lucru cu Kratom, în ciuda faptului că este de obicei grupat în aceeași categorie.

Kanna funcționează în principal prin creșterea cantității de serotonină disponibilă în creier și este de obicei utilizată pentru efectele sale anti-anxietate și de creștere a dispoziției [R].

În mod anecdotic, o doză între 200-500 mg de Kanna s-a dovedit a fi ideală pentru ingestia orală într-o băutură mixtă.

*Rezumatul saptamanii pana in data de 08.01.2022, inca nu sunt multumit de toate variabilele dar sa speram ca o sa recuperam din forta saptamana viitoare, am avut cateva perioade cu probleme de dormit.

6.N-Phenethyl Dimethylamine Citrate (Citratul de N-fenetil dimetilamină)

Citratul de N-fenetil dimetilamină imită acțiunile adrenalinei, noradrenalinei, dopaminei și serotoninei și menține nivelurile ridicate pe toată durata unui antrenament complet.
EDIT : nu se gaseste pe piata, sau cel putin nu il gasesc eu deci nu o sa detaliez foarte mult depre acesta, ce am gasit este ca o ramura superioara a suplimentului cu numele de DMAA (1,3-dimethylamylamine) a fost banat de pe lista suplimentelor naturale si este interzisa comercializarea acesteia.


7.BioPerine® (Black Pepper Fruit Extract) (standardized to 95% Piperine) – 10 mg

Extractul de piper negru este un inhibitor foarte eficient al CYP3A4 și al glicoproteinei. Aceste enzime descompun molecule precum cofeina și noradrenalina din organism.

Prin prelungirea defalcării ingredientelor de îmbunătățire cognitivă din formulă, Bioperine prelungește durata de funcționare a acestora și, de asemenea, le poate crește semnificativ biodisponibilitatea.

Practic, Bioperine face ca stimulentele să se lovească mai tare și să dureze mai mult.


8. Huperzine A – 400 mcg

Huperzina A acţionează prin inhibarea acetilcolinesterazei din creier, care este o enzimă care descompune neurotransmiţătorul acetilcolina.

Acetilcolina nu este doar un regulator major al performanței cognitive, dar este și un neurotransmițător important necesar pentru contracțiile musculare optime în timpul efortului.

Huperzina A a demonstrat că promovează neurogeneza (nașterea de noi neuroni în creier) și acționează ca un agent neuroprotector pentru neuronii existenți în creier.

La rândul său, Huperzine A a demonstrat că îmbunătățește memoria, concentrarea și funcția cognitivă generală [R, R].

Huperzina A este unul dintre cele mai puternice nootropice pe care le poți „simți” cu adevărat și completează perfect celelalte stimulente și nootropice.

10.01.2021
Greutatea in aceasta dimineata : 0 ( cand sunt la lucru nu ma pot cantari ).
Azi a fost zi de strenght , ca si greutate la deadlift a fost 160x5.

11.01.2021
Greutatea in aceasta dimineata : 83.0
Azi a fost zi de hipertrofie, ca si greutate la geno a fost 100x12 cu pauza ( greutate foarte controlata ).

12.01.2021
Greutatea in aceasta dimineata : 82.9
Azi a fost zi de hipertrofie, ca si greutate la benchpress a fost ~80x6 repetari cu mai multe seturi combinate cu benzi elastice pentru diversificatie.

13.01.2021
Greutatea in aceasta dimineata : 0 ( cand sunt la lucru nu ma pot cantari ).
Azi a fost zi de hipertrofie, ca si greutate la deadlift a fost 140x11 cu pauza.

14.01.2021
Greutatea in aceasta dimineata : 83.6
Azi a fost zi de hipertrofie, ca si greutate la indreptari a fost 140x10 cu pauza.

15.01.2021
Greutatea in aceasta dimineata : 83.6
Azi a fost zi de strenght, ca si greutate la geno a fost 130x6.

16.01.2021
Greutatea in aceasta dimineata : ( cand sunt la lucru nu ma pot cantari ).
Azi a fost zi de strenght , ca si greutate la benchpress a fost 90x6 cu pauza.

17.01.2021
Greutatea in aceasta dimineata : ( cand sunt la lucru nu ma pot cantari ).
Azi a fost zi de strenght , ca si greutate la deadlift a fost 160x8 cu pauza.


Incep ca in zilele de hipertrofie sa fie antrenamente aditionale pentru cresterea greutatilor la exercitiile compuse ( exercitii conexe ) divizate in diferite cicluri, acestea for fi realizate pa langa programul normal de antrenament. De asemenea, incep sa ma de maine foarte atent pe antrenametul fesierilor, deoarece nu am facut aproape niciodata hip thrusts si sunt in urma, nu ca m-ar deranja din punct de vedere estetic, dar o slabiciune a acestora duce ca tensiunea realizata la indreptari/genoflexiuni sa fie preluata de partea inferioara a spatelui ceea ce poate duce in timp la probleme medicale.

18.01.2021
Greutatea in aceasta dimineata : cand sunt la lucru nu ma pot cantari )
Azi a fost zi de hipertrofie, ca si greutate la geno a fost 100x8 (cresc intesitatea prin repetari mai lente, axandu-ma pe forma).

19.01.2021
Greutatea in aceasta dimineata : ( cand sunt la lucru nu ma pot cantari ).
Azi a fost zi de hipertrofie, ca si greutate la benchpress a fost 85x6 cu pauza (+close grip benchpress).

20.01.2021
Greutatea in aceasta dimineata : 83.2
Azi a fost zi de strenght , ca si greutate la deadlift a fost 160x8 cu pauza.

Urmeaza sa facem un pas inapoi pentru urmatoarele saptamani deoarece am mici probleme cu spatele (ma deranjeaza la unele exercitii), principalele probleme sunt : forta scazuta a fesierilor, forta scazuta a picioarelor ( comparativ cu greutatea de la deadlift ), mobilitate scazuta, mici elemente tehnice.

De aceea in urmatoarele saptamani voi face o perioada de mentinere pentru indreptari si geno ( las greutatea la 130kg la geno, respectiv 160kg la indreptari) axandu-ma pe o tehnica cat mai corecta in zilele de strenght, pentru zilele de hiperofie greutatea va fi si mai scazuta, intesitatea fiind undeva la 70% fata de cat era.

De asemenea voi face exercitii conexe pentru fiecare exercitiu dupa cum urmeaza :

1. Pentru ziua de picioare, dupa ce fac exercitiile principale (geno, presa) voi avea de ales :
*HIP THRUSTS pentru 3-4 seturi, fiecare avend 10-15 de repetari.
*Abdductor/adductor machine obtional (deja exista in program) pentru 3-4 seturi, fiecare avend 10-15 de repetari.
*GLUTES MACHINE pentru 3-4 seturi, fiecare avend 10-15 de repetari.
*Indreptari Romanesti pentru 3-4 seturi, fiecare avend 10-15 de repetari.
*Hex Bar deadlift pentru 3-4 seturi, fiecare avend 10-15 de repetari.
NOTA : se vor alege 1-3 exercitii MAXIM.
2. Pentru ziua de piept, dupa ce fac exercitiile principale (impins din sezut) voi avea de ales :
*CLOSE GRIP BENCHPRESS
*FLOOR PRESS
*CLOSE GRIP INCLANE PRESS
*GLUTES MOBILITY EXERCISES
NOTA : se vor alege 1-3 exercitii MAXIM, partea de mobilitate a fesierilor este obligatorie
-glute bridges (pentru 20-30 secunde ) pentru mai multe seturi prima data pe podea apoi folosind o banca. (4 seturi pe jos, 4 seturi pe banca).
-banda pentru picioare pusa pe genunchi, luam forma de genoflexiune la un sfert din miscarea normala si facem pasi laterali ( tensiunea ramane pe genunchi de la benzi, nu aducep picioarele unul langa altul ci facem pasi egali, mici) 60-130 secunde pentru cat mai multe seturi (max 4).
3. Pentru ziua de spate, dupa ce fac exercitiile principale (deadlift) voi avea de ales :
-deficit deadlifts
-fast triple deadlift (at 70% or lower 1RP MAX)
-banded deadlifts
NOTA : se vor alege 1 exercitiu MAXIM, 10-15 repetari pentru 1-4 seturi.

21.01.2021
Greutatea in aceasta dimineata : 82.8
Azi a fost zi de strenght , ca si greutate la benchpress a fost 900x6 cu pauza.

Ca și exercițiu suplimentar : close grip benchpress :
1. 60x8
2 70x8
3 70x8
4 70x8

22.01.2021
Greutatea in aceasta dimineata : -
Azi a fost zi de strenght , ca si greutate la deadlift a fost 160x4 cu pauza.
23.01.2021
Greutatea in aceasta dimineata : 83
Azi a fost zi de strenght , ca si greutate la geno a fost 130x6 cu pauza.
24.01.2021
Greutatea in aceasta dimineata : 83.5
Azi a fost zi de hipertrofie, ca si greutate la benchpress a fost 85x6cu pauza.
25.01.2021
Greutatea in aceasta dimineata : 83
Azi a fost zi de hipertrofie, ca si greutate la deadlift a fost 80kgx10 repetari la trap bar.

Cateva video-uri de la antrenamentul de spate de azi ( le postez pentru a putea tine evidenta progresului ) :


NOTE : in general imi place forma de la indreptari chiar daca a fost la 35% fata de greutatea pe care o foloseam in mod normal, ca si "remarci" ar fi faptul ca ma uit in oglinda in momentul executiei, fesierii trebuie lasati putin mai jos pentru a permite spatelui sa fie perfect drept, muschii "lats" trebuie sa fie mai bine "blocati" in momentul executiei.

Urmatoarele zile de spate vor avea urmatoare structura :

Ziua A : hexbar deadlift (3-4 serii dintre care 2 de incalzire) duse pana la un RPE de 8-9.
Ziua B : deficit deadlift (3-4 serii din care 2 de incalzire ) duse la un rpe de de maxim 7 si la o inaltime de maxim 10cm.
Ziua C : se dinvide in urmatoarele :
- C.1 : se va folosi 60% din greutatea maxima utilizata la indreptari ( in cazul meu 190*0.6 = 110kg ) si se vor face 6 seturi cu 120kg x 10 repetari.
- C.2 : se va folosi 70% din greutatea maxima utilizata la indreptari ( in cazul meu 190*0.6 = 130kg ) si se vor face 5 seturi cu 130kg x 8 repetari.
- C.3 : se va folosi 75% din greutatea maxima utilizata la indreptari ( in cazul meu 190*0.6 = 140kg ) si se vor face 4 seturi cu 140kg x 6 repetari.
- C.4 : se va folosi 80% din greutatea maxima utilizata la indreptari ( in cazul meu 190*0.6 = 150kg ) si se vor face 3 seturi cu 150kg x 4 repetari.
- C.5 : se va folosi 85% din greutatea maxima utilizata la indreptari ( in cazul meu 190*0.6 = 160kg ) si se vor face 2 seturi cu 160kg x 3 repetari.
- C.6 : se va folosi 95% din greutatea maxima utilizata la indreptari ( in cazul meu 190*0.6 = 180kg ) si se vor face 2 seturi cu 180kg x 3 repetari.
- C.7 : testam noi recorduri de greutate ( 200kg+
Termin pentru acest ciclu : 48 zile

25.01.2021
Greutatea in aceasta dimineata : 83.4
Azi a fost zi de hipertrofie, ca si greutate la box-squat a fost 90kgx8 repetari (data viitoare fac cu 110kg).
Lower back pain/fatigue (0-10) : 1
26.01.2021
Greutatea in aceasta dimineata : 83.4
Azi a fost zi de hipertrofie, ca si greutate la box-squat a fost 90kgx8 repetari (data viitoare fac cu 110kg).
Lower back pain/fatigue (0-10) : 1
27.01.2021
Greutatea in aceasta dimineata : -
Azi a fost zi de hipertrofie, ca si greutate la deficit deadlift a fost 100x8 repetar (inaltimea trebuie mai mica si greutatea 110 data viitoare).
Lower back pain/fatigue (0-10) : 1
28.01.2021
Greutatea in aceasta dimineata : 83.4
Azi a fost zi de hipertrofie, ca si greutate la close grip bp ( 75kgx 8 repetari ).
Lower back pain/fatigue (0-10) : 1
29.01.2021
Greutatea in aceasta dimineata : 82.0
Azi a fost zi de strenght, ca si greutate la squat a fost 130kgx4 repetari.
Lower back pain/fatigue (0-10) : 2

Mica/mare accidentare la spate deasta nu am mai postat update-uri pentru ca am fost nervos

Pentru ca nu mai pot face deadlift si squats ( cel putin nu cu greutati semnificative ) trec la un program sa-mi cresc benchpress-ul pana reusesc sa ma programez la doctor.

Voi face upper/lower/triceps si biceps

In ziua de upper e ziua pentru piept si se va defalca dupa cum urmeaza :

A.1
1. -> 70kg x 8 reps x 4 sets
2. -> 70kg x 8 reps x 5 sets
3. -> 70kg x 8 reps x 6 sets
A.2
1. -> 90kg x 5 reps x 2 sets
2. -> 90kg x 5 reps x 3 sets
3. -> 90kg x 5 reps x 4 sets
...... pana aici se va face o zi program de A.1 o zi program de A.2 fiind un mino-saclu urmand sa se faca A.3 care dureaza 2 zile de antrenament, astfel :
A.3
1. -> 100kg x 2 reps x 4 sets
2. -> 105kg x 2 reps x 3 sets
Data aproximativ de final al andrenamentului este finalul lunii martie. Dupa A.3.2. se va lua 3 zile de pauza totala si se va face un test de PR la benchpress cu 115kg/120kg.

Pe langa acest program, in ziua de triceps/biceps se v-or face antrenament de strenght pentru triceps dupa cum urmeaza :

C.1 Close grip benchpress ( cu pauza ) : 3 seturi x 6-8 repetari
C.2 Close grip incline benchpress ( cu pauza ) : 3 seturi x 6-8 repetari


Teoretic fac benchpress de 4 ori pe saptamana daca includem si cele cu close grip, e un program pentru 3 saptamni de la care nu am astepatri uimitoare dar vreau sa stabilesc o baza de forta pentru acest exercitiu, dupa PR o sa caut anumite puncte forte/ puncte slabe pentru a lucra pe acestea.

Greutatea curenta : 82kg.

Am fost chemat mai repede ma scoala militara, deci o sa plec în 1 mai ceea ce îmi da puțin peste cap planurile asa ca o sa încep un program de 3 săptămâni dedicat pentru benchpress.

Programul o sa fie structurat pe o perioada de 8 zile și o sa aibe 3 cicluri.

Ziua 1: Heavy benchpress day
5 seturi de benchpress la 90% din 1RPM max pentru 3 repetări.
3 seturi de benchpress înclinat la 70% fin 1rpmax pentru 5 repetări.
3 seturi de împins la piept la aparat la 90% din 1rp max
2 seturi sau mai multe de fluturari cu cablul

Ziua 2: picioare

Ziua 3: heavy shoulders work
Goal : overhead press cu 60kg x 6 repetări.
5 seturi de overhead prees pentru 4-6 repetări.
5 seturi de Arnold press pentru 6-8 repetari.
3 seturi de front raises pentru 6-8 repetari
3 seturi pentru rear delt pentru 6-8 repetari
3 seturi de lateral raises pentru 6-8 repetari.

Ziua 4: triceps work
4 seturi de pin press pentru 4-6 repetari
3 seturi de close grip benchpress pentru 4-6 repetari
3 seturi de dips-uri pentru 6-8 repetari
+2 exerciții la alegere

Ziua 5: Benchpress light work ( volum )
8 seturi de benchpress la 50% din 1rp max pentru 8-12 repetari cu pauza de 1 secunda pe piept.
5 seturi de overhead press pentru 6-8 repetari
3 seturi de cable fly pentru 12-15 repetari


Ziua 6: Spate și biceps

Ziua 7: Benchpress medium work
5 seturi de benchpress pentru 6-8 repetari la 80% din 1rpmax.
3 seturi de heavy pin press
2 seturi de floor press
2 seturi foarte light de umeri pentru pompare

Ziua 8: pauza