Program slabire + sala + sanatate

calin9802

Veteran
Donator
Team Leader
Team Spirit
#21
Threand-ul acesta s-a transformat in ceva gresit deja :)

@Kevin Brown
Nu am un scop clar in legatura cu pierderea in greutate. Un lucru clar este ca slabesc 0.5 kg pe saptamana, deoarce doresc in timp ce scad din grasime sa cresc in masa musculara, in momentul in care o sa fiu multumit de mine o sa ma opresc din slabit.

@moliaa
Gresimea corpului este ca o punga ... nu poti sa scapi doar intr-un loc de grasime ... daca ar fi asa am arata ca niste monstrii.
Nu stiu de ce comentezi in continuare (pe acel subiect) chiar daca 5 oameni au spus ca nu ai dreptate.
Ti-am dat si minutul pentru videoclipul postat de tine in care se spune ca nu poti slabi intr-un loc anume.

Revenind la update-uri, astazi am pregatit niste mancare care o sa-mi fie de folos luna aceasta :

20180711_160415.jpg




Practic am cumparat 4.2 kg de piept de pui pe care l-am tocat acasa si am facut mai multe portii.

Link reteta : https://retete.unica.ro/recipes/chiftelute-din-piept-de-pui/

Caracteristici nutritionale / 100g :

250 calorii
0 carbohidrati
3g grasime
32 g proteina

Caracteristici nutritionale cartofi /100g

120 calorii
44 carbohidrati
5g grasime
5g

Caracteristici personale

Inaltime : 1.76m
Greutate : 92-93 kg
Activitate fizica: medie

Ce suplimente folosesc ?

Am ales firma Genius nutrition ( firma romaneasca ) dupa ce am studiat piata si am observat ca ofera produse superioare ca si calitate/pret.

Link : https://www.geniusnutrition.ro/

Folosesc : WHEY-X5 si LIPO-GN. Primul este proteina izolata din zer si a doua este un preworkout si un arzator de grasimi in acelasi timp.

De asemenea, am studiat nutritia cu ceva timp inainte sa ma apuc de aceasta schimbare, deci stiu cum sa o abordez ;)

Program sala / 5 zile / pentru urmatoarele cateva luni - luat de la Angel Fitness (YT)

https://www.dropbox.com/s/ei0xjbx2s69a1zl/PROGRAM REVENIREA - INTERMEDIAR.pdf?dl=0
- o sa il modific !!!!
La acesta, acele drop-seturi o sa le modific in seturi de 16-14-12-12 ( probabil )
 

Atașamente

Ultima editare:
#22
Bine Calin hai ca te las cu ale tale. Am vrut sa fac un bine dar deviaram de la subiect.:censored:

Pacat de acel pui , ca il chinui la chiftelute :)), incearca sa renunti la prajeli (baie in ulei), mai bine folosesti carnea si legumele la gratar/la aburi/fierte.
Evita toate preparatele din faina alba pt ca se pune inapoi pe tine si incearca painea integrala cu seminte.
Daca iti plac mancarurile picante este si mai bine ca te ajuta la scaderea grasimii de pe corp si iti da senzatia de satietate, dar evitale seara, mai bine le mananci la amiaza.
Fructe cat mai multe, in special intre mese mere,banane,pepene,piersici,caise,grefe,nuci,alune etc.
Daca ai probleme cu stomacul evita pe cat posibil perele/prunele/ciresele.

Hai spor la treaba si ai grija de sanatatea ta.:cool:
 

calin9802

Veteran
Donator
Team Leader
Team Spirit
#23
Ideea e ca am carne tocată de pui cu putina grăsime pe care o pot prepara atat in ulei cat si pe un corp electric ... sau pot face un hamburger ...

Dacă aleg sa le fac in ulei le fac cu putin ulei iar apoi le las pe niste șervețele pentru a se extrage cat mai mult ulei din ele .
De asemenea, pieptul de pui are 150 cal pe 100g la mine l-am trecut având 250 cal acel surplus de 100 cal fiind 1/2 ou si ulei ;)
 
#24
Am vazut multi youtuberi ca recomanda sa antrenezi aceeasi grupa de 2 ori pe saptamana.
Nu te-ai gandit la o astfel de varianta? Ceva Push / pull / legs / push / pull sau alta modalitate. Ai 48 de ore intre antrenamentele cu aceeasi grupa deci totul ok.

Eu sincer nici nu lucrez trapezul/abdomenul(oricum sunt lucrate aditional de alte exercitii [genoflexiuni, indreptari...]) , si mai dau skip la ziua de picioare (ma ajuta geneticul si-mi pasa doar de forta aici).

Vad ca-ti numeri si caloriile, program bine stabilit, pare ca esti serios. Acum important este sa te tii de antrenament.
Succes!
 

calin9802

Veteran
Donator
Team Leader
Team Spirit
#25
@AlfaStar95
Da ... poti dubla dar necesita mai mult timp si o noua deplasare până la sala de sport care e la 10 km de mine ... plus ca lucrez 2 zile pe saptamana(full time).
Mai eficient e sa ai 2 antrenamente pe zi
Am mărit numărul de calorii zilnice la 2500 deoarece slăbesc prea repede. Cand o sa incep antrenamentul o sa il măresc din nou daca este necesar.
 

calin9802

Veteran
Donator
Team Leader
Team Spirit
#26
Sa vedem ce am mancat astazi :D

A fost o zi plina .... am fost si la sala si am luat mai multe proteine decat imi doream :D :cool::cool:

Astazi am 91.2 kg .... tot slabesc prea repede chiar si cu 2500 cal zilnice .... probabil e si din cauza pre-workoutului care e si fat burn

Ok incep :

Breakfast ( ma trezesc devreme tot timpul )
Am inceput ziua cu un shake proteic de la Myprotein ( nu ii recomand, dar mai am ~500g de proteina de la ei )
Pe la ora 8 am servit 2 oua fierte si pulpe de pui (80g)

TOTAL BREAKFAST : 517 calorii, 25 grasimi, 58 proteine

Lunch
Chiftele din piept de pui ( 170 g ) 309 calorii, 7 grasimi, 56 proteine
Acestea au fost luate mai mult "intre mese" pe la ora 10-11

Pulpa de pui fiarta ( 300 g ) cu cartofi fierti ( 430g )
+ dupa antrenament am baut un shake de la GENIUS NUTRITION
TOTAL LUNCH :
1336 calorii, 96 carbohidranti, 41 grasimi, 145 proteine

PS : se recomanda carbohidranti inainte de sala !!!!

Dinner

~ inca nu stiu ..... mi-au ramas 450 cal si am 244 proteine asa ca o sa-mi fac ceva cu calorii mai ridicate ;)
 
#29
De ce nu-i recomanzi pe cei de la MyProtein ?:)
Mi-am luat si eu de la ei proteine, dar le-am luat fara aroma ca sa fie mai sanatos, cica :)).

+ Nu te speria daca slabesti prea repede in primele zile. La inceput de obicei e doar apa din corp ;)
 

calin9802

Veteran
Donator
Team Leader
Team Spirit
#30
De ce nu-i recomanzi pe cei de la MyProtein ?:)
Mi-am luat si eu de la ei proteine, dar le-am luat fara aroma ca sa fie mai sanatos, cica :)).

+ Nu te speria daca slabesti prea repede in primele zile. La inceput de obicei e doar apa din corp ;)
Apa ca apa dar de la 98 la 91 sa fie doar apa

Nu ii recomand pentru ca am luat de la ei Mydiet cu aroma de capsuni si nu gustul ma deranjează ( chiar dacă putea fi mult mai ok), ci faptul ca se dizolva foarte greu în apă ... efectiv fără un blender iti raman bucăți mari de proteina ... de la ele mi s-a facut rau de câteva ori. În scimb la cel de la genius nutrition ajunge sa invarti de 2 - 3 ori shaker-ul si e gata ... de asemenea cand iei o cupă de proteina si o pui inapoi ramane forma cupei ( e foarte fină) ... am de la ei whey x5 cu gust de mars si e demential.
 

ÀlèxXx

Veteran
Donator
#31
Nu imi place sa ma contrazic cu altii dar daca tu crezi ca stii mai bine ca mine ... mai citeste odata ce am scris mai sus , apoi dai reply.

Asta ca sa stii si tu pt. tine ,abdomenele nu se fac , abdomenele se fac pt a arde grasimea de pe abdomen , pt. definirea si intarirea musculaturii abdomenului , care va duce spre rezistenta la efort si nu in ultimul rand sa stii ca genuflexiunile si flotarile sunt cele mai bune exercitii pt ca solicita cele mai multe grupe de muschi.

Poti sa mergi la sala si sa faci ce exercitii vrei tu, dar daca nu ai abdomen ''cat de cat'' acolo , nu faci mare magarie, doar pierzi vremea pe acolo, daca mergi la o sala de forta o sa vezi ca, cei mai multi fac abdomene 1-2 serii la sfarsitul programului, pt ca stiu si ei ce beneficiu are.
Orice exercitiu pe care il faci la sala, chiar si mersul pe jos implica abdomenul.
Muschii se pot lucra doar intr-o anumita zona a corpului, grasimea nu
 

calin9802

Veteran
Donator
Team Leader
Team Spirit
#32
... astazi, maine si poimaine ( pana la ora 12 ) lucrez ... asadar am pus de acasa 80% din mancare.
Astazi ( sambata ) am consumat :

La ora 5:40 dimineata
"Shaorma" pentru dieta.
Avand : 350 gr piept de pui, rosii, ceapa, salata,usturoi, cartofi fierti, si o tortilla ( avea doar 180 cal !!! )

Evident ca nu am putut indesa 350g de piept de pui intr-o singura tortilla asa ca ce a ramas pe dinafara am mancat intre mese.

+ o cana de cafea ( 50/50 cafea cu lapte )

Breakfast 913 cal 65 carbohidrati 20 grasimi113g proteina

La amiaza si intre mese am avut :

Cartofi fierti (300g)cu chiftele din piept de pui ( gatite fara ulei ) + pieptul de pui ramas.

Lunch 807 calorii 67 carbohidranti 13 grasimi si 104g proteina

Spre seara am avut un baton proteic inainte de antrenament si jumatate de shake proteic inainte de antrenament.
+ am mancat jumatate de punga de bakerolls ( guilty ) daca tot ramaneau calorii neatinse ;)

Dinner 785 calorii 60 carbohidranti 27 grasimi si 69g proteina

Total grasimi 60g, total proteine 286

MENTIONEZ ca la lucru sunt destul de activ, de exemplu azi am stat doar in picioare de la ora 5:30 dimineata pana la 6 dupa-masa (~17km pe zi ) + un antrenament de aproximativ 40 min.
 

calin9802

Veteran
Donator
Team Leader
Team Spirit
#35
Începând de astăzi o sa incep un program de burn fat combinat cu exercitii pentru abdomen pe care o sa le fac zilnic acasa. Revin cu detalii diseară.

PS : programul este pentru 30 de zile începând de astăzi. ( din 22.08 merg 10 zile la mare in Grecia)
 

calin9802

Veteran
Donator
Team Leader
Team Spirit
#36
Ok ... am putin timp liber cat astept autobuzul ... sa vedem.
Mi-am propus ca 30 de zile sa trec pe modul hard-core training si diet pe scurt o sa mențin numărul de calorii folosit până acum, dar o sa fac exercitii de fat burn. Programul meu la sala este următorul:

SmartSelect_20180723-113856_Excel.jpg

Este structurat pe 3 zile si incerc de fiecare dată sa măresc numărul repetarilor cate putin sau greutățile, astfel va create si masa musculara.

Pe lângă asta fac 3 exercitii la sala pentru abdomen (zilnic) + ziua 3 care are si exercitii pentru abdomen.

Am stabilit ca in zilele fără antrenament sa fac minim 15.000 - 20.000 pași care reprezintă aprox. 700 kcal si care in 30 de zile ma vor ajuta sa slabesc maxim 3 kg ( 21.000 calorii )

La acestea mai adaug 2 exercitii zilnice pentru abdomen.

Pentru a nu scădea în masă musculara am adaugat la regim 290 proteine zilnic .

Pe partea de regim alimentar am scos din calcul majoritatea grasimilor, în principiu mănânc doar pui iar carbohidranti ii iau în mare parte doar înainte de sala si intr-o masura mai mica zilnic.
Mănânc piept de pui, peste si derivate ale acestora toate făcute fără ulei.
În principiu făceam asta în proporție de 80%
 

calin9802

Veteran
Donator
Team Leader
Team Spirit
#38
BOOM :D

Update 15.08.2018

85 kilograme
Masa musculara pare sa se dezvolte, in acelasi timp tin un nivel redus de grasime ;)
Obiectiv : >14-16% grasime corporala.

Obs : pana acum nu am adaugat cardio deloc, o sa incep cu cardio cand o sa observ ca nu mai functioneaza deficitiul caloric, momentan mananc ~2000 kcal pe zi si nu doresc sa scad sub 1700-1800, diferenta se va regla prin cardio ( in principal alergat, dimineata, pe stopmacul gol pentru a accentua arderea grasimilor )
 

calin9802

Veteran
Donator
Team Leader
Team Spirit
#40
OK :)) nu am mai postat de 2 luni .
Current weight : 77kg
Sunt in perioada de bulking si am pornit de la ~75 kg
Grasime corporala 15-16%
Puteam merge mult mai jos cu kg dar nu prea am multa masa musculara, asa ca obiectivul meu pana la vara e ~12 kg masa ( 10 au ramas ) + 13%bf.
Ce am observat : mananc 3200+ kcal si pun masa musculara destul de putina, dar fara grasime !
 
Sus