Program slabire + sala + sanatate

AlfaStar95

AlfaStar95

Membru
Înscris
15 Mai 2011
Mesaje
403
Felicitari Catalin, multi renuntau pana acum.
Dar cum masori grasimea corporala, ca la "ochi" e super subiectiva. Am vazut multi pe net care ziceau ca sunt 10 % si erau 18 + :))

Iar referitor la cele 12 kg de masa, din cate stiu daca faci treaba buna pui 10 kg maxim in primul an, dupaia cam tot injumatatesti in fiecare an.

Nu prea stiu cum poti sa faci si bulking si cutting in acelasi timp. Este aproape imposibil, dar iti doresc succes.
 
calin9802

calin9802

Veteran
Donator
Team Leader
Team Spirit
Înscris
13 Sep 2013
Mesaje
1.235
AlfaStar95 a spus:
Felicitari Catalin, multi renuntau pana acum.
Dar cum masori grasimea corporala, ca la "ochi" e super subiectiva. Am vazut multi pe net care ziceau ca sunt 10 % si erau 18 + :))

Iar referitor la cele 12 kg de masa, din cate stiu daca faci treaba buna pui 10 kg maxim in primul an, dupaia cam tot injumatatesti in fiecare an.

Nu prea stiu cum poti sa faci si bulking si cutting in acelasi timp. Este aproape imposibil, dar iti doresc succes.
Click pentru a extinde...

Nu este aproape imposibil deoarece se intampla chiar foarte frecvent .

Practic în momentul în care te apuci de sala si pana la 1 an - 1 an jumătate corpul tau nu este obișnuit cu un astfel de "stres", asa ca chiar ai fi in deficit caloric,din cauza presiunii asupra mușchilor, aceștia vor crește.

La fel si in perioada de bulking, daca ii dai corpului o cantitate rezonabilă de grăsime, aceasta o va folosi pentru reconstrucția musculara.

Acestei subt macronutrientii mei :

200g proteina
400g carbs
80g grasime
 
AlfaStar95

AlfaStar95

Membru
Înscris
15 Mai 2011
Mesaje
403
Da, stiam si eu ca la incepatori se poate, dar nu te mai incadram in categoria asta.

Am incercat si eu sa-mi tin evidenta caloriilor etc, dar am renuntat rapid.
Daca vreau sa fac bulking mai mananc o masa, in plus, iar pentru definire mai fac intermitent fasting(dar nu prea e nevoie la mine...).

Cu programul de antrenament cum ai ramas? L-ai mai schimbat?
 
calin9802

calin9802

Veteran
Donator
Team Leader
Team Spirit
Înscris
13 Sep 2013
Mesaje
1.235
AlfaStar95 a spus:
Da, stiam si eu ca la incepatori se poate, dar nu te mai incadram in categoria asta.

Am incercat si eu sa-mi tin evidenta caloriilor etc, dar am renuntat rapid.
Daca vreau sa fac bulking mai mananc o masa, in plus, iar pentru definire mai fac intermitent fasting(dar nu prea e nevoie la mine...).

Cu programul de antrenament cum ai ramas? L-ai mai schimbat?
Click pentru a extinde...

80% din el e acelasi.
Practic fac push pull legs
De 2 ori pe saptamana push si pull
si 1 zi pe saptamana legs ( au nevoie de mai mult timp pentru recuperare )
Am mai schimbat unele exercitii. In rest mai schimb de exemplu la ziua de piept fac in loc de impins cu ganterele din pozitie inclinata fac drept si la impins cu bara schimb din pozitie dreapta in cea inclinata s.a.m.d.

Inca lucrez foarte bine cu acest program. Totusi mi-am propus sa schimb sau sa adaug 1 exercitiu la fiecare antrenament pentru diversificare si pentru a avea mai tarziu cu ce sa jonglez.
 
calin9802

calin9802

Veteran
Donator
Team Leader
Team Spirit
Înscris
13 Sep 2013
Mesaje
1.235
Update :

Conditie actuala : ~81 kg -> undeva la 80kg dupa ce trec sarbatorile
Grasime corporala : ~ 18-19%
Obiective : cresterea in masa musculara inca aproximativ 2 luni ( ~ 85kg )
Apoi incepe o perioada de 3 luni de definire pe care doresc sa o duc pana la ~12-13%.
Sper ca in perioada de definire sa mai pot pune cam 1 kg de masa musculara pe luna ( +3 kg )

Cateva informatii pentru cei ce doresc sa slabeasca :
- nu consumati alcool ( are 7kcal / g ) / consumati moderat + incetineste digestia.
- nu consumati prajeli ( eu nici in perioada de bulk nu mai mananc prajit decat foarte rar ).
- consumati alimente bogate in nutrienti ( adica se exclude ciocolata/ dulciurile samd).
- nu mancati alune sau derivate ale acestora ( 100g de alune =~ 600kcal = ~80g grasimi) decat in cantitati moderate
- alegeti carnea slaba ( pieptul de pui e cea mai buna alegere cantitate/pret )
- puteti praji carnea pe grill, sa o fierbeti sau mai exista prajitoare de paine care prajesc perfect carnea ( eu asa o fac zilnic )
- faceti intermiting fasting ( mananci doar 8 ore intr-o zi; exemplu : 12-20)

Cateva sfaturi pentru cei ce doresc sa creasca in masa musculara :
- mese dese cu gustari.
- target bine definit, eu de exemplu mananc ~6 legume diferite + 3 fructe diferite zilnic
- cea mai buna investitie : blender nutribullet in care introduc 100g orez, o banana, niste miere, apa, proteina si ajung la un post-workout de 1000 kcal.
- grasime moderata ( pentru a nute "ingrasa prea mult "
- cresterea greutatilor constante la sala - MUST DO
 
calin9802

calin9802

Veteran
Donator
Team Leader
Team Spirit
Înscris
13 Sep 2013
Mesaje
1.235
In viitorul apropiat o sa urmeze un videoclip destinat unui concurs. ( aprox 2 saptamani )
 
AlfaStar95

AlfaStar95

Membru
Înscris
15 Mai 2011
Mesaje
403
Felicitari Calin, te-ai tinut de treaba si ai slabit 10 kg +. Ai spus ca ai 81 kg, dar ce inaltime ai?

+1 si de la mine cu intermitent fasting, Si eu am facut asta in perioada de definire si a mers foarte bine. Mai faci si box pe langa asta si n-ai treaba :)).
Eu m-am simtit super bine fizic cand am facut intermitent fasting, dar a trebuit sa renunt pentru ca slabeam prea mult, altfel as fi facut si acum.
 
calin9802

calin9802

Veteran
Donator
Team Leader
Team Spirit
Înscris
13 Sep 2013
Mesaje
1.235
AlfaStar95 a spus:
Felicitari Calin, te-ai tinut de treaba si ai slabit 10 kg +. Ai spus ca ai 81 kg, dar ce inaltime ai?

+1 si de la mine cu intermitent fasting, Si eu am facut asta in perioada de definire si a mers foarte bine. Mai faci si box pe langa asta si n-ai treaba :)).
Eu m-am simtit super bine fizic cand am facut intermitent fasting, dar a trebuit sa renunt pentru ca slabeam prea mult, altfel as fi facut si acum.
Click pentru a extinde...
81 kg la 1.76
 
calin9802

calin9802

Veteran
Donator
Team Leader
Team Spirit
Înscris
13 Sep 2013
Mesaje
1.235
Mic update: o sa tin perioada de masa pana in 23 Februarie ( cand termin cu sesiunea) apoi o sa urmez urmatorul program :
Stare actuala : 85 kg / ~19-20% bf
~300 kcal deficit caloric ( -0.3g/ saptamana )
Undeva la 77 kg ar trebui sa ajung la 13% bf.
Adica trebuie sa dau jos ~8 kg l primele 2-3 kg se dau cel mai usor deoarece au aparut de la alimentatia proasta din ultima perioada.
Deci am undeva la ~5 kg reale de dat jos. Revin cu update dupa ce ma interesez si fac mai multe calcule ;)
Incerc un fel de body recomposition .. sa vedem ce iese :)
 
calin9802

calin9802

Veteran
Donator
Team Leader
Team Spirit
Înscris
13 Sep 2013
Mesaje
1.235
Voi folosi aceste statusuri pentru urmatoarele 6 zile. Mesele si macronutrientii sunt pusi pentru a ma mentine la aceeasi greutate ;) urmeaza o perioada de cutting de 3 luni si acesta este o perioada de tranzit. Peste o saptamana o sa scad incep carbohidratii si o sa ajung cel mai jos la ~2000 ( la finalul celor 3 luni).

O sa incerc sa postez zilnic situatia ;)



KILOGRAMS : 85KG/188 lbs
CURRENT LEAN BODY MASS : 149lbs/68kg
GOAL LEAN BODY MASS : 147 lbs/65kg or ++
GOAL WEIGHT : 166 lbs/75kg
TIME : (w1-w2)/rate = 14/15 weeks (1.5 lbs rate / 0.65kg)


Macro
Protein Goal : 210
Fat: 55
Carbs : 300
Total : ~2535 ( maintenance level )


Meal Planning
Meal 1 140 paste+ sos de legume/ 100g piept de pui/2 oua
Meal 2 ShakeMonster ( postworkout, 120g oats,1.5 scoops of whey)
Meal 3 110 g orez + 250g broccoli + 100g morcovi + 300g piept de pui
  • Gustari : 2 fructe ( o banana/mar + un kiwi)
  • 1 cup of whey protein
Revin cu un update despre noul program push/pull/legs.
 
calin9802

calin9802

Veteran
Donator
Team Leader
Team Spirit
Înscris
13 Sep 2013
Mesaje
1.235
Pentru aceasta perioada de slabit o sa fac o perioada de tranzit in care o sa mananc doar cat sa ma mentin la aceeasi greutate timp de ~10 zile, apoi o sa adaug cate putin cardio, cate 5-10 minute astfel incat sa ard ~150 kcal.

Dupa ce nu o sa mai slabesc cu aceste 5-10 minute de cardio o sa scad caloriile apoi cand nu o sa mai mearga nici asa o sa cresc cardio etc ....

Ce cardio o sa fac : doresc sa fac mai multe tipuri de cardio deoarece ajuta la sanatate si nu vreau sa fiu tipul de persoana care arata bine dar daca urca 2 etaje nu mai poate respira, deci o sa fac 2 zile alergat/2 zile la sacul de box/ 2 zile o sa urc 10 etaje de mai multe ori si 1 zi sau 2 o sa fac inot.



Programul complet pentru urmatoarele 3-4 luni ++:





Acest program este de tipul push/pull/legs pentru 6 zile ... totusi eu nu pot sa merg la sala de 6 ori pe saptamana asa ca o sa il fac de genul PUSH/PULL/LEGS/REST/PUSH/PULL/LEGS/REST.
 
calin9802

calin9802

Veteran
Donator
Team Leader
Team Spirit
Înscris
13 Sep 2013
Mesaje
1.235
Ziua 3
Greutati ziua de push ( scopul pentru urmatoarele 3 luni este sa ridic mai mult decat acum, semn ca am crescut in masa musculara chiar daca sunt in deficit caloric)

  1. 50 kg + bara
  2. 7.5 kg - izolare
  3. 12 ( gantere )
  4. 3.75 kg
  5. 29 kg
  6. 3.75 kg
  7. 12 kg / 60 s
  8. 8.75
Acestea pot varia de la o zi la alta, dar pe termen lung ( 2 saptamani de exemplu) nu ar trebui sa scada.
 
Ultima editare:
Trebuie să te autentifici sau să te înregistrezi pentru a răspunde aici.
Sus